勉強中の疲労回復・集中力向上に！コンビニで買えるお助け食べ物＆飲み物

甘いもの好きはチョコレートで休憩

集中力の低下が気になる時にコンビニで最も手軽に購入できる食べ物は、やはりチョコレートです。

チョコレートに含まれるブドウ糖やカフェイン、テオブロミンが脳の機能を高め、集中力や記憶力を高めてくれます。

チョコレートには多くの種類がありますが、特にミルクチョコレートが効果的だと言われているため、明治の茶色いパッケージのチョコや、森永DARSの赤箱などが良いでしょう。

また、ナッツが入っているチョコレートなら脳の活性化にも繋がるため、アレルギーがなければアーモンド、ピーナッツ、マカダミアナッツなどがチョコレートでコーティングされている商品がベストです。

セブンプレミアムやローソンセレクトなど各コンビニのプライベートブランドでは、より低価格で購入できるチョコレートも販売されているため、お財布事情の気になる学生さんも安心です。

チョコレートを食べる時は「時間」と「量」に注意！

チョコレートを摂取してから集中力の効果が発現するまでに、30分ほど時間がかかると言われています。

そのため、休憩の合間に口にしたり、食事後に１かけら食べるなど、時間差を読んで活用しましょう。

また、食べてから1時間後が効果のピーク、さらに2時間後に効果減少が始まるので、チョコレートによる集中力の持続は比較的短時間です。

少量でも効果を発揮しますが、あまり食べ過ぎると体に悪いので、他の方法と併用することをおすすめします。

ガムを噛んで集中力アップ！

咀嚼行動（噛むこと）で脳を刺激すると、集中力アップをはかることができるため、噛み応えのある食べ物を活用してみましょう。

一番良いのは医学的にも効果が証明されている「ガム」で、どこのコンビニでも必ず置いてあるので購入しやすいのもメリットです。

加糖されている製品も多いので、1日に何個も食べ続けるのであれば、シュガーレスタイプを選びましょう。

ガムがダメならドライフルーツもOK！

また、ガムであまり効果を感じない場合やガムが苦手な方は、ビタミンCとブドウ糖も摂取できる「ドライフルーツ」を買ってみてください。

柑橘系の果物やリンゴ、イチゴ、キウイなどは、特にビタミンCが豊富なので、集中力アップとストレス緩和作用を一層もたらします。

コンビニの取り扱いはあまり多くなく、また少し値段が高くなるため、ガムよりも購入しにくいですが、大きいコンビニやナチュラルローソン、スーパーなどで入手可能です。

フルーツ飲料で脳に栄養を

ドライフルーツがなかなか手に入らない場合は、フルーツのジュースでも集中力アップが期待できます。

特に、キウイやリンゴ、パイナップル、バナナなどの果物は、神経伝達物質を作るもととなるため、より高い効果を発揮します。

余計な成分の入っていない果汁100%ジュースが最適ですが、コンビニの紙パック飲料やペットボトル飲料でDOLEやTropicanaなどが販売されていますので、いつでも購入しやすいのもポイントです。

なお、テレビ朝日の某番組で紹介された事でも話題になりましたが、フルーツジュースのパッケージは、100%果汁を使った商品だけ果物の切り口の写真を使用して良いと定められています。

どれを選んだら良いか分からない時は、パッケージの写真に果物の切り口が載っているものをチョイスしましょう。

※ただし、紅茶やアルコールなどジュース以外の飲料のパッケージは、上記が適用されません。

食事時には大豆製品と卵をチョイス

勉強の合間に食事時間がやってきたり、試験・入試のお昼休憩では、大豆や卵を食べるのがおすすめです。

大豆や卵には「レシチン」という成分が含まれ、脳神経の情報伝達をスムーズに整えることで、集中力が高まります。

また、情報が伝わりやすくなると記憶力や判断力、認識力、想起力なども同時に向上させることが可能です。

お弁当として用意をしても良いですし、コンビニなら納豆巻や冷奴、豆乳、たまごサンド、ゆでたまご、たまごスープなどが手軽に購入できます。

ちなみに、卵に含まれるレシチン「卵黄レシチン」は、自律神経を整えてくれるため、イライラやプレッシャーから解放して勉強に取り組みやすい精神状態も作ってくれます。

カルシウム補給で神経をサポート

骨や歯を作る成分としてよく知られているカルシウムは、実は神経の高ぶりを抑えることで、勉強に集中しやすい状態を整える働きがあります。

ただし、カルシウムの吸収率は食品によってバラつきがあり、野菜や小魚に比べると乳製品の方がおすすめです。

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどは約50%という高い吸収率を誇るうえに、どのコンビニでも購入できるため勉強時にも最適な食べ物・飲み物と言えます。

また、乳製品はカルシウムに加えて「チロシン」という神経伝達物質の原料になる成分が含まれており、集中力向上とストレス緩和に役立つため、積極的に摂取しましょう。

より集中力を高めるカルシウムの摂り方

集中力アップにはカフェインも効果的ですから、カフェラテやミルクティーなどを飲みながら、勉強を続けると良いでしょう。

また、カルシウムは「マグネシウム」や「ビタミンD」との相乗効果で吸収率がより高まります。

そのため、ビタミンDを多く含む魚やきのこ、マグネシウムを多く含む大豆などの豆類、アーモンドなどの種実類と一緒に食べるのが効果的です。

コーヒー、緑茶、紅茶でカフェイン投入

眠気覚まし効果として最も有名なカフェインは、脳の疲労物質の伝達を阻害してくれます。

飲み物別に含有量を調べてみると、「コーヒー＞カフェイン入り栄養ドリンク・エナジードリンク＞抹茶＞ココア＞お茶類」となるため、コンビニで買う事を考えるとコーヒー、紅茶、緑茶などが良さそうです。

カフェインは、アイスよりもホットの方が血中濃度の上昇速度が早くなり、効果が早く発現するため、温かい飲み物で摂取するのが一番と言えます。

なお、コーヒーを飲む場合はインスタントや缶コーヒーよりも、ドリップの方がカフェインの含有量が高くなるので、最近コンビニでよく見かけるコーヒーマシンで淹れたてを飲みましょう。

毎日飲む訳ではなく、ここぞという時に飲みたい場合は、「眠眠打破・強強打破」「メガシャキ・ギガシャキ」「カフェイン180」といったカフェインの含まれる眠気覚まし用栄養ドリンクも有効です。

カフェインの過剰摂取は要注意

あまり意識せずに飲んでしまうお茶やコーヒーですが、カフェインを過剰摂取すると中枢神経が刺激され、興奮、不安、吐き気などの健康被害が生じる恐れがあります。

コーヒーならカップ4杯程度が1つの目安となるので、これを基準に考えるとお茶類なら6～7杯までが上限です。

また、栄養ドリンクタイプの場合はかなり含有量が高く、1本あたり100～200mg弱のカフェインが入っています。

栄養ドリンクを1本飲んだ日はカフェインの過剰摂取になりやすいので、他のカフェイン入りの飲み物は1杯までに留めましょう。

2015年には、日本でカフェイン中毒による20代男性の死亡例も報道されているため、眠気が覚めるからと摂りすぎず、他の方法と併用してください。

なお、カフェインの感受性にはかなり個人差があり、少量でも頭痛や不眠などの症状をもたらす方がいますので、不調を感じたらカフェイン摂取は控えるようにしましょう。

ミントのパワーで眠気スッキリ！

スースーとした清涼感が人気のミント（ハッカ）は、メントールの働きによって清涼感を感じるため、眠たい時に頭をスッキリさせてくれます。

また、それだけでなく血管拡張作用も併せ持っており、食べ物や飲み物で摂取すると心を落ち着かせる効果ももたらし、勉強中のイライラや不安を緩和することが可能です。

コンビニで買える食べ物としては、ミントガムやミント入りタブレット、チョコミントアイスなどがありますが、ガムは咀嚼することで脳の活性化に繋がるため特におすすめです。

ミント入りの飲み物はあまり販売されていませんが、まれにチョコミントドリンクが販売されている事があるので、見つけたら購入してみても良いでしょう。

また、飲み物や食べ物だけでなく、ノーズミントのように鼻に入れて呼吸することで、眠気やアレルギー症状を緩和する製品もあります。

ドラッグストアだけでなくコンビニでも、特に春や秋を中心に化粧品コーナーで販売されている事がありますので、併せてチェックしてみてください。

体の疲れには「ビタミンB1」と「アリシン」

テスト前や受験シーズンなど、勉強続きで体が疲れている時は、エネルギー生成を助けるビタミンB1が効果的です。

ビタミンB1は豚肉や豆腐に含まれているので、コンビニでご飯を購入する時は豚肉を使ったお弁当や豆腐・豆乳製品を選ぶと良いでしょう。

また、抗酸化作用のあるアリシンも疲労回復効果があり、ニンニク、ニラ、ねぎなど香りの強い食べ物に多く含まれます。

ただし、多くの方が使うコンビニでは、ニンニクやニラなどはあまり製品として売られていません。

そのため、コンビニの調味料コーナーでニンニクチューブを購入し、お弁当を食べる時に汁物に入れたり、ドレッシングに混ぜて摂取しましょう。

なお、ビタミンB1とアリシンには相乗効果があるため、1食でまとめて食べるのが効率的です。

実はサラダチキンが、慢性的な疲労の回復に良い！

豚肉が苦手な人やコンビニにない場合は、コンビニのサラダチキンを購入しましょう。

実は、サラダチキンに使用されている鶏むね肉には、イミダペプチドという成分が含まれており、これが疲労回復・軽減の効果を発揮します。

目安量は100～200gほどですから、サラダチキン1個でイミダペプチドの1日必要量を補うことが可能です。

鶏むね肉は昔から、力士やプロ野球選手などスポーツ界でよく食べられてきましたが、最近の研究では継続して食べる事が必要だという事が分かりました。

1日だけ食べるのではなく、毎日2週間以上食べ続けると、疲れにくい体を作ることが出来ます。

精神的な疲れ、疲れの蓄積には野菜と果物を

勉強を続けて心が疲れてしまった時、学年順位や入試合格などのプレッシャーがかかっている時は、野菜と果物を積極的に摂りましょう。

柑橘系の果物やじゃがいも、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンCは、抗酸化作用と抗ストレスホルモンの合成促進によって、疲労物質を取り除きます。

また、白血球を活性化させて免疫力を高める作用も持っているため、テスト・受験前の風邪予防にもピッタリです。

同じく抗酸化作用を持つビタミンEは、ナッツ類や魚介類に多く含まれており、さらに野菜・果物との相乗効果がありますので、コンビニでは「魚のお弁当＋サラダ」や「ナッツ＋ドライフルーツ、果汁100%ジュース」といった組み合わせで買うと良いでしょう。

一部のチョコレートも精神疲労に効果アリ

また、コンビニで買えるチョコレートの中には、ロッテ「ポリフェノールショコラ」や明治「チョコレート効果」など、カカオ由来のポリフェノールの含有量が多い商品も販売されています。

ポリフェノールにも抗酸化作用があり、心の疲れ、ストレスなどを和らげてくれるため、集中力アップも兼ねて取り入れてみると良いでしょう。

高ポリフェノールのチョコレートは含有量が「mg」や「%」で表記されていますが、数値が高いほどポリフェノールが高い製品になります。

ただしその分、チョコレートの苦みも強くなりますので、いくつか試して自分に合った商品を見つけておきましょう。

女子にオススメなのは、やっぱり甘酒！

疲労が溜まっている方の中で、特に女性におすすめしたいのが甘酒です。

甘酒にはビタミンやアミノ酸が豊富に含まれているため、効果的に疲労回復が叶う飲み物です。

お米を原料として作られているので、脳のエネルギーとなるブドウ糖も入っており、集中力アップ効果も発揮します。

しかも、ビタミンB群が豊富なうえに、甘酒の発酵過程でコウジ酸という成分も含まれることで、美肌・美白効果も期待でき、一石三鳥の嬉しい製品です。

メディアでその優れた効果が話題になり、女性を中心に人気が高まったことで、コンビニの取り扱いも増えてきました。

ただし、甘酒はアルコール入りの商品も多く存在するため、お酒コーナーではなくソフトドリンクコーナーで探し、「ノンアルコール」「アルコール0%」と表記されているものを選んでください。

気分を高めるアミノ酸で、モチベーションが上がる

人間の脳は、自律神経によって「興奮」と「鎮静」のバランスを取っていますが、やる気が出ない時は鎮静側に傾いているため、気分を上げる食べ物が有効です。

具体的には、ドーパミンやノルアドレナリンの分泌を促すアミノ酸である「フェニルアラニン」と「チロシン」が良いと言われています。

大豆とチーズは、フェニルアラニンとチロシンが両方多く含まれる食べ物ですから、モチベーションを高めるにはうってつけの食材となります。

コンビニでチーズを買っておやつ代わりにしたり、ソイラテを飲みながら勉強するなど、比較的取り入れやすいのもポイントです。

やる気は「食べ物」ではなく「食べ方」でも引き出せる！？

勉強のモチベーションややる気がない時は、行動や思考に注目しがちですが、実は食べ物や飲み物で調整することも可能です。

たとえば、お米やパン、そば、うどん、パスタなどの糖質を摂取しすぎると、血糖値を下げるインスリンの分泌によってやる気の源である「ドーパミン」が少なくなってしまいます。

勉強の前や合間の食事は、炭水化物を摂りすぎないようにするため、ラーメンや丼もの、おにぎりなどは控え、おかず多めに工夫すると良いでしょう。

ただし、糖質は脳のエネルギーとして使われる大切な栄養素ですから、全く摂らないのではなく、少なめにすることを心がけましょう。