勉強で眠くなる理由は拒否反応！？本当の理由と効果的な眠気覚まし対策

1．睡眠が不足している

夜の睡眠が十分にとれていない場合、頭や身体が十分に休息できていないため、日中に眠気が襲ってきます。

テスト前や受験直前の学生など切羽詰まった状態で、夜遅くまで勉強している場合は睡眠不足かもしれません。

また、夜更かしをしている人だけでなく、寝る直前までスマホやパソコンなどの電子端末を使っている人は、睡眠の質の低下によってしっかり休めていない事が考えられます。

液晶画面から発せられるブルーライトは、睡眠を促進する脳内物質「メラトニン」を抑制してしまうことから、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなると言われています。

2．血糖値が低くなっている

勉強に集中しすぎてご飯の時間が過ぎている、糖質制限ダイエットをしている、激しい運動をした後に勉強をしているという場合、低血糖による眠気が生じている可能性があります。

糖質は脳を働かせる唯一のエネルギー源ですが、血液中の糖分が少なくなっていると神経の働きに異常が生じ、眠気を感じる、あくびがでる、目がかすむといった症状が出てくるのです。

低血糖による眠気の場合は実際に眠くなっている訳ではないので、血糖値を上げる事で簡単に眠気を改善することができます。

3．食後で脳の血流が低下している

「食事をした後に眠くなる」という経験は誰もが1度はしたことがあるものですが、これには血液の使われ方が関係しているのです。

人間は食事をすると、食べ物を消化するために胃の血流量が増え、相対的に脳や他の臓器の血液が少なくなります。

脳の血流が減少していると、酸素や栄養が運ばれづらくなるので、頭がボーっとしたり眠くなるのです。

特に、消化に悪い食べ物が多かった時、油物・スパイスが多いメニュー、お腹いっぱい食べた時など、胃に負担のかかる食事は注意しましょう。

食後に感じる眠気は胃に負担をかけないよう、食事に気を付けることで軽減することができます。

4．脳の温度が上がりすぎている

体の温度「体温」と同じように、脳にも「脳温（脳内温度）」が存在し、この温度も眠気を起こす原因になっています。

一般的に、脳温は頭が興奮している状態になると上昇するため、勉強中の場合は集中しすぎて脳が休めていなかったり、プレッシャーやストレスなどを感じていると過度に脳温が高くなります。

脳温が上昇しすぎていると神経伝達物質が上手く働かないうえ、頭がオーバーヒートした脳疲労の状態になるので、強制的に脳を休めようと眠気を感じさせているのです。

5．ストレスに対する脳の拒否反応

テスト勉強や受験勉強など、結果の求められる勉強をしている時に眠くなると、「真面目に取り組んでいない」「やる気がない」と思われがちですが、それは勘違いです。

テストで良い点を取りたい、合格したいという気持ちが強すぎると、それがプレッシャーになったり失敗への恐怖心、不安、焦りといったネガティブな気持ちへと繋がります。

このようなストレスを抱え込んでいると、自分の心身を守る回避行動として、原因となっている勉強から遠ざかろうと脳が働きます。

この現象が眠気や集中力の低下といった症状として表れる事も多く、「勉強したいのに眠い、集中できない」という状況を生み出すのです。

しかも、この回避行動は無意識に生じることもあり、勉強や環境がストレスだと自分で感じていないケースもあります。

6．変化に対する恐れ・自己防衛

勉強会などで話を聞いている時に眠気が襲ってきたら、眠くなった時の話題を振り返ってみましょう。

自分にとって耳の痛い話、自分に大きな変化を必要とする内容だったとしたら、それは自己防衛反応が働いている可能性があります。

もともと人間は変化を好まず、自身がすでに持っている情報で物事に対処しようとする生き物です。

これは勉強・学びといった自分が成長する過程においても同様で、自分が変わらなければならない時や新たな価値観を享受した時、眠くなることで現実から目を逸らそうとします。

さらに、その話が自分に不都合なものであれば、眠気によって逃避することで自分を守ろうとするのです。

睡眠不足には「十分な睡眠＆仮眠」

シンプルに睡眠が足りておらず眠くなっている場合は、「睡眠時間を確保する」「質の良い睡眠をとる」の2つが不可欠です。

夜遅くまで起きずに今日のうちに寝る事を心がけ、照明を落としたり、心地よい音楽をかけるなど、リラックスして寝られるように心がけましょう。

上がった体温が下がる時に副交感神経が優位になり、入眠しやすくなるので、夜のお風呂でぬるめの湯船に15～20分ほどつかるとよく眠れます。

今すぐに眠気をどうにかしたいという場合であれば、10~15分ほど仮眠を取り、頭をリフレッシュさせるのも効果的です。

何も考えず、目をつぶって視覚からの情報を遮断するだけでも良いので、しっかり寝付けなくても構いません。

仮眠を取ったあとは、冷たい水で洗顔や歯磨きを行い、しっかりと体を目覚めさせましょう。

低血糖には「吸収しやすい糖質を摂取」

血糖値が著しく低下したことによって眠気が生じているのであれば、糖分を補給することですぐに改善します。

空腹ならご飯を食べるのが1番ですが、あまり胃に負担のかからない消化の良い米料理（おじや、お粥、おにぎり等）が特に最適です。

ご飯を食べるタイミングでない時、急を要する場面では、スポーツドリンクやジュース、砂糖などブドウ糖が含まれる飲食物で糖分を補給しましょう。

ただし、甘いものなら何でも良いという訳ではなく、糖の吸収速度が遅い飴やチョコレートなどはすぐに効果が出ません。

また、糖分を急激に補給して血糖値が急上昇すると、逆に血糖値を下げようとインスリンが分泌されてしまうので逆効果です。

飲み物ならコップ一杯程度、砂糖なら10gを目安に摂取し、摂りすぎないようにすることも大切です。

食後の眠気には「消化しやすい食事を選択」

食事の前に気付いて工夫できるなら、胃に負担のかかるメニューは避け、腹七～八分目を心がければ眠くなるのを防げます。

しかし、食事をした後すぐに眠くなる時はすでに消化のために血液が胃へ運ばれていますので、今すぐに改善するのは難しいでしょう。

消化スピードを意図的に早める事はできないので、胃の働きを助ける白湯や常温の炭酸水を飲み、体を締め付けない服装でゆっくり座っているのが自分でできる対策です。

緊張、不安、焦りといった急激な変化で脳に血流が戻ると眠気も覚めますが、その分消化の速度が落ちて胃痛・胃もたれ・膨満感の原因になるので、静かに休むのが1番でしょう。

脳疲労には「勉強を離れてリフレッシュ」

勉強で脳が疲れて温度が上昇している場合、睡眠の質やメンタルにも影響を及ぼすため、眠気を感じたらできるだけ早く神経の高ぶりを鎮めましょう。

自分が心地良くリラックスできる方法なら、音楽、飲み物・食べ物、お風呂、睡眠、運動などどの様なやり方でも構いません。

できるだけ脳を休めることが大切なので、本や漫画を読んだりゲームをするなど、頭を使う行動は避けてください。

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ストレスには「心・感情のコントロール」

勉強・成績への焦りや入試合否の不安など、ストレスを多く抱えている方は、1度しっかりと休息を取ってストレスを解消し、ネガティブな気持ちを切り離しましょう。

ただし、それだけでは根本的な解決にならず、また気持ちが落ち込んでしまうので、同時に気持ちや感情のコントロールも行っていく事が重要です。

想像する過程や結果は上を見て、合格した自分や達成した自分をイメージしながら、少し楽観的になることを覚えていくとストレスを軽減できます。

また、論理的に考えるのが好きな人は、ストレスになっている原因を紙に書き出し、解決策を考えて実行すると良いでしょう。

逆に、論理よりも感情的な感覚を重視している人は、勉強の中で「楽しい」「嬉しい」「できた」などポジティブになれる要素を見つけ、それを増やしていくのがオススメです。

変化への恐怖には「課題の明確化＆前向きな思考」

学びを通して変わる事に抵抗があったり、自分の弱さを克服する勇気が持てない時、勇気を出さないことには睡魔から逃れられません。

眠くなったタイミングは思考力が落ちているので休んでも構いませんが、その後にしっかり考える時間を持ちましょう。

「どこが怖いのか」「何から逃げているのか」など己と対峙して、乗り越えるべき課題を明確にすることが改善の一歩です。

また、現実に向き合う時は頑張ることでどんな良い事があるのかを考えたり、変化することの楽しさ・喜びを想像し、前向きに捉えられるようにするとよりスムーズに解決します。

このパターンがから生じている眠気は一番厄介ですが、自分にとって重要な岐路になる事が多く、目を逸らさずに進む勇気が非常に大切です。

良質な睡眠を確保する

勉強中や昼間の眠気に悩んでいる場合は、質の高い睡眠を十分にとることがとても大切です。

まず、朝起きたら太陽の光を浴びて、しっかりと朝食を食べると、体内時計がリセットされ、規則正しい生活リズムを作ることができます。

夜は、寝る前のスマホやテレビの使用を控え、部屋の照明や音楽をつけっぱなしで寝ることは避けましょう。

これらの習慣を続けることで、夜ぐっすりと眠り、朝スッキリ目覚められるようになります。

質の高い睡眠は、勉強への集中力を高め、眠気を防ぐために欠かせません。

個人差がありますが、一日の適正な睡眠時間は、おおむね7〜8時間と言われています。

良質な睡眠のためには、快適な睡眠環境を作ることも大切なので、寝る前のリラックスタイムとして、ぬるめのお風呂に入ったり、ストレッチをしたり、好きな本を読んだりして、心を落ち着かせるのがおすすめです。

また、寝る前にはスマホやテレビの使用を控えて、適度な温度と湿度、静かで暗い部屋で眠ることを心がけましょう。

バランスの取れた食事をとる

勉強中の眠気を防ぐには、食事も重要なので、可能であれば1日3食、主食・主菜・副菜をそろえた栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

特に朝食は、体と脳にエネルギーを与える大切な食事で、規則正しい食生活と同様に、体内時計の調整にも役立ちます。

夜遅い時間の食事は避け、就寝の3時間前までには夕食を済ませるようにしましょう。

また、食事の内容も眠気予防に影響するので、集中したいときは糖分や脂肪分の多い食べ物は避けた方が良いでしょう。

勉強中は、ナッツ類やフルーツ、ヨーグルトなどの軽食を適度に取り入れると集中力を高め、眠気を防ぐ効果があります。

適度な運動を心掛ける

適度な運動は、体内で溜まったストレスホルモンを解消し、疲れを軽減する効果があります。

これにより、夜の眠りが深まり、日中の眠気を防ぐことができます。

運動は、夕方から夜の早い時間帯に行うのが効果的で、この時間帯に運動を行うことで、リラックスした状態を作り出し、体温の上昇と低下による睡眠の質の向上も期待できます。

ただし、就寝直前の激しい運動は、交感神経が刺激され、寝つきが悪くなる可能性があるので避けましょう。

また、勉強前に軽く体を動かすことで、頭がスッキリし、集中力が高まる効果もあります。

ウォーキングやストレッチなど、負担の少ない運動を習慣づけることがポイントです。

おすすめの運動としては、ジョギングやウォーキング、軽めのエアロビクス、ヨガやピラティス、自宅でできる簡単な筋トレなどがあります。

無理のない範囲で毎日続けることが大切で、徐々に体力がつくと、集中力も高まっていきます。

規則正しい生活リズムを作る

勉強中の眠気を防ぐには、規則正しい生活リズムを作ることが大切です。

毎日決まった時間に起床し、朝日を浴びて体内時計をリセットしましょう。

そして、適度な運動とバランスの取れた食事を心がけ、夜は良質な睡眠をとるようにします。

週末や休日も、なるべく平日と同じリズムで生活することが大切で、生活リズムが整うことで、メリハリのある充実した毎日を送ることができます。

規則正しい生活リズムを作ることは、時間管理をすることにも繋がるので、計画を立て、優先順位をつけて行動しましょう。

また、スマホやSNSに費やす時間を少し減らして、夜は早めに就寝することも重要です。

自分なりのリズムを見つけ、規則正しい生活を送ることで、勉強にも集中できるようになります。

勉強内容を変更してみる

長時間同じ科目や問題に取り組んでいると、集中力が低下し、眠気が襲ってきます。

人間は、楽しいことや興奮するような魅力的な刺激に接すると、脳内でドーパミンが分泌されて覚醒しますが、そのような刺激がない場合、脳は活性化されず眠気が引き起こされるためです。

勉強中に眠気を感じたら、違う教科や問題に切り替えることで、脳に新たな刺激を与えて活性化を促すと、眠気を防ぐことができます。

例えば、数学の問題から英語の問題に変えたり、暗記物から論述問題に変えたりするのも効果的です。

また、苦手科目や難しい問題に取り組んでいる時も、眠気に襲われやすくなります。

これは脳がストレスを感じ、拒否反応を眠気という形で表すことで、状況を回避しようとしているからです。

そんな時は、得意科目や簡単な問題に切り替えて、自信をつけるのも一つの方法です。

勉強内容を変えることで、ストレスを軽減し、眠気を防ぐことができます。

ただし、勉強内容を変えすぎると、かえって集中力が散漫になってしまう可能性もあります。

自分に合ったペースで、適度に勉強内容を変更して、眠気と上手に付き合いながら、効率的に勉強を進めていくことが大切です。

声を出してみる

黙読するよりも、音読する方が脳が活性化し、眠気を防ぐことができるため、勉強中に眠気を感じたら、声を出してみましょう。

教科書や問題文を声に出して読んだり、暗記事項を声に出して復唱したりすることで、眠気を解消することができます。

また、音読することで、内容の理解が深まり記憶に定着しやすくなるだけでなく、ストレス発散や集中力の回復にも効果があります。

勉強に行き詰まった時は、大きな声で歌を歌ったり、友達と会話をしたりすることで、リフレッシュすることも大切です。

一人で勉強している時は、独り言を言ってみるのもおすすめで、眠気の解消や自分の理解度の確認に役立ちます。

自分の考えを言葉にすることで、思考が整理され、新たなアイデアが浮かぶこともあります。

軽い運動をする

長時間同じ姿勢でいると、血行が悪くなり、脳に十分な酸素が行き渡らなくなるので眠くなりやすいです。

そんな時は、軽いストレッチや体操をすることで、血行を改善し、眠気を解消することができます。

首や肩を回したり、腕を伸ばしたり、深呼吸をしたりするだけでも効果的です。

また、席を立って、軽くジャンプをしたり、その場で足踏みをしたりするのもおすすめです。

全身を動かすことで血流が改善し、脳に酸素が行き渡ることにより、眠気を防ぎ集中力を高めることができます。

ただし、激しい運動は逆効果なので、軽い運動にとどめて、適度な水分補給もしましょう。

勉強の合間の水分補給は、脳の働きを活発に保ち、集中力の向上やストレス軽減、眠気の予防など、効率的に勉強を進めるのに役立ちます。

また、外の新鮮な空気を吸うことも、眠気解消に効果があるので、天気の良い日は、窓を開けて換気をしたり、少し外を散歩したりするのもおすすめです。

簡単な気分転換をする

眠気の原因は、脳の疲れやストレスであることが多いので、気分転換をして、脳をリフレッシュさせることも大切です。

ほんの数分でも、勉強とは違うことに集中することで、脳がリラックスし、眠気を解消することができます。

気分転換の方法は、人それぞれですが、以下のようなことがおすすめです。

• 深呼吸をする
• 瞑想をする
• 好きな音楽を聴く
• 絵を描く
• 日記を書く
• 部屋の掃除をする
• 外の景色を眺める

自分なりの気分転換法を見つけ、短時間で効果的に取り入れることで、新たなアイデアが浮かんだり、効率的に勉強を進めることができます。

また、気分転換にスマホやSNSを使用すると、ついつい長時間使ってしまい、かえって集中力が切れてしまう場合があるので、控えめにしましょう。

短めの仮眠をとる

どうしても眠気が取れない時は、思い切って仮眠をとると脳が休息し、集中力を取り戻すことができます。

20分以内の短い仮眠は、パワーナップと呼ばれ、眠気解消に効果的です。

ただし、長すぎる仮眠は逆効果なので、20分以内にとどめましょう。

仮眠をとる際は、以下のようなことに気をつけましょう。

• 明るすぎない静かな場所で行う
• 時計やアラームをセットして、寝過ぎないようにする
• 仮眠の前後に、軽いストレッチや深呼吸をする
• 目覚めた後は、水分を補給する

適度な仮眠は、上手に活用することで、勉強の効率を上げることができます。

ただし、仮眠に頼りすぎるのは避け、規則正しい生活リズムを整えることが大切です。

また、仮眠をとる場合は、夕方以降の時間帯を避けて、夜の睡眠に影響を与えないように注意する必要があります。

できるだけ昼間の時間帯に、短時間の仮眠をとるようにしましょう。

生活習慣の改善が一番効果あり

勉強中の眠気は、多くの人が悩む問題ですが、まずは眠気を感じた時に簡単にできる、勉強内容の変更、声を出す、軽い運動、気分転換、仮眠などの対処法を試してみましょう。

しかし、根本的な解決のためには、日頃からの生活習慣を見直すことが不可欠です。

規則正しい生活リズムを心がけ、適度な運動とバランスの取れた食事を意識しましょう。

また、寝る前はリラックスし、快適な睡眠環境を整えることで、睡眠の質を高めることができます。

それでも日中に眠気が襲ってくる場合は、自分が眠くなる時間帯を把握し、その時間帯には拒否反応となるストレスを感じないことに取り組むのも一つの方法です。

勉強を効果的に進めるためには、睡眠を大切にすることが何より重要です。

一日の適正な睡眠時間を確保し、深い睡眠をとることで、脳の疲れを取り、記憶の定着を促進できます。

勉強と睡眠のバランスを取りながら、規則正しい生活習慣を身につけることが、効果的な勉強への第一歩となるでしょう。